60代女性が知っておきたい変形性膝関節症の原因と予防策

こんにちは
整体タナゴコロ代表の
小原太郎です

変形性膝関節症という症状を
ご存知でしょうか
60代以降の女性の約6割がこの状態にあると言われる
この症状について記事にしました

「変形性膝関節症ではないが発症しないか心配な人 」
「自分の周りに杖をついたりししているひとがいる」
「膝の手術をした人がいて自分もそうならないか不安な人」は
今日の記事を読んでください

変形性膝関節症とは

変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）は、
膝関節の軟骨が摩耗して痛みや腫れを引き起こし、
関節の動きが悪くなる状態です。

日本では、膝に痛みや腫れなどの症状がある人が全国で約1,000万人、
レントゲンで変形が確認できる人は約3,000万人いると推定されており、
特に60代以降の女性の約6割がこの状態にあると言われています。

そのままにしておくと、将来的に要介護状態になる
リスクが高まるとも報告されており、
早めの予防と対策がとても大切です。

このあとの項目では、ご自身の膝の健康が気になる
60代以降の女性を対象に、変形性膝関節症の
主な原因やリスク要因、発症しやすい生活習慣、
そして予防のための具体的な工夫を、
身近な例え話も交えながら
わかりやすく、やさしく解説していきます

なぜ、60代以降の女性に多いの？

変形性膝関節症は、一般的に男性よりも女性に多く、
特に閉経後の60代以降に増える傾向があります。
その背景には、大きく３つの理由が考えられます。

女性ホルモン

まず一つは「女性ホルモンの減少」です。
骨や軟骨を健康に保つ働きがある女性ホルモンが
閉経後に急激に減ることで、軟骨が弱くなりやすくなります。
例えるなら、骨や軟骨の潤滑油が減ってしまうようなイメージです。

筋力の低下

また、「筋力の低下」も大きな要因です。
年齢を重ねるにつれて誰でも筋肉は衰えますが、
女性は男性に比べて筋肉がつきにくいため、
膝を支える力が弱まりがちです。

膝まわりの筋肉は、膝関節を守る天然のサポーターの
ような役割をしています。そのサポーターが弱くなると、
膝にかかる負担が直接軟骨に伝わりやすくなってしまいます。

体重増加

さらに、筋力低下と同時に「体重増加」が起きることが
膝への負担を増やします。
体重が1kg増えると、歩行時にはその数倍の重さが
膝にかかると言われています。
これは、重い荷物を持った状態で段ボールの上を
歩くようなものです。少しの体重増加でも、
膝には大きな負担となってしまいます。

どんな生活習慣が膝に負担をかけるの？

膝に負担をかける生活習慣は、誰もが日常的に行っていることの中に隠されていることがあります。今回は４つの項目を紹介します。

1. 体重の管理不足

前述の通り、体重が増えることは膝にダイレクトな負担をかけます。しかし、ただ体重が増えるだけではリスクは低く、体重に必要な筋力を増やせていない場合に痛みが発生しやすくなります。急激な体重増加も膝にとっては大きなストレスです。

2. 運動不足と過剰な運動

運動不足で筋力が低下すると、体重が少なく痩せていても膝への負担が増えます。一方で、YouTubeやWEBで流し読みした情報だけで準備など急に激しい運動を始めたり、準備運動なく膝に負担のかかるスポーツを長期間続けることも原因となります。

3. 和式の生活様式

正座やあぐら、しゃがみ込むような動作は、膝を深く曲げるため、膝関節に強い圧力がかかります。必要な筋力があればリスクは低くなりますが、筋力低下と体重増加が相まって正座を続ける、低い椅子を使うなどを繰り返すとことは膝に大きな負担を加えます。

4. 姿勢の偏り

O脚やX脚。短下肢（体の歪みによって片方の足の長さが短くなること）など生まれつき下肢の形に偏りがある人も、膝に負担がかかりやすくなります。左右のどちらか一方に重心をかける癖がある場合も同様です。

予防のための生活習慣と日々の工夫

変形性膝関節症は、予防のための工夫を続けることで、その進行を遅らせることができます。今からでも始められる、簡単な対策を３つご紹介します。

1. 適正体重の維持

膝への負担を減らす一番の近道は、体重をコントロールすることです。バランスの取れた食事を心がけましょう。運動は体重を減らすことよりも体を支える為に必要な体感の筋肉の働きを向上し、運動できる体をつくることから始めましょう。

2. 膝に優しい運動を習慣に

膝を支える筋肉を鍛えることが重要です。特に、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）は、膝の安定に欠かせません。
太もも上げ運動：椅子に座って片方の足をゆっくり持ち上げ、太ももの筋肉に力を入れます。数秒キープして下ろす動作を繰り返します。
水中ウォーキング：水の中では浮力が働くため、膝への負担が少なく、全身の筋肉を効率良く鍛えられます。