【ジム通いの人は必見】筋肉痛のメカニズム。痛みの早期回復とNGなコト

こんにちは
整体タナゴコロ代表の
小原太郎です

近年、エニタイムフィットネスや
チョコザップなどコンビニジムが
広く展開し、皆さんの住む街でも見かけるように
なったのではないでしょうか

既に使用した経験がある人なら
トレーニングあとに発生する
筋肉痛に悩んだことありますよね

この筋肉痛ですが

• 体の中ではどんなことが起きているの？
• 体にとって良いこと？悪いこと？
• 筋肉痛の時にどんな対応をしたらいい？
• どうすれば早く治る？良い・悪い対応法は？

そんな疑問に体の専門家の視点からお答えします

 筋肉痛とはどんな状態か？

部活のあとや、久しぶりに全力で体育をした次の日に
「昨日は平気やったのに、今日になって筋肉がバキバキ…！」
ってなったこと、ありませんか？

このように、運動してから半日〜1日くらい後に出てくる痛みを
「遅発性筋肉痛（DOMS）」と言います。

・痛みが出るタイミング：運動後 12〜24時間くらい

・一番つらい痛みのピーク：24〜72時間くらい

イメージでいうと、
「新しい筋トレメニューを急に入れたら、
次の日の朝になって「オイオイ勘弁してよ！」
“筋肉からクレームのLINEが届く”」
そんな感じです。

特に、

・下り坂の山道を長時間降りる、階段を降りる

・重いものをゆっくり下ろす

みたいな「筋肉を引き伸ばしながら力を出す動き
（伸張性・エキセントリック運動）」で起こりやすいとされています。

なぜ筋肉痛が起きる？筋肉痛のメカニズム

筋肉痛は筋損傷（怪我）

筋肉痛とは”筋肉の損傷”であり
怪我をしている状態です

多くの場合が生活困難になることはありませんが
対応方法を間違えると、まるで切り傷が避けるように
痛みが悪化するケースもあるので注意しましょう

肉に“小さなキズ”がつく

運動を頑張ると、筋肉の中の筋繊維（筋肉の細い糸）に、
目に見えないくらいの小さなキズがつきます。

これは、スマホの画面に
ほんの少し“かすり傷”が入るイメージに近いです。

壊れるほどじゃないけど、「お、ちょっと傷んだな」という状態です。

修理のために“炎症”が起こる

覚えていて欲しいことは
筋肉痛は怪我が治るプロセスで起きる痛み
ということです

体はそのキズを修理するために、
免疫細胞が集まってきて、炎症（えんしょう）という反応を起こします。

炎症が起こると、

・痛みを感じる物質

・筋肉を修復するための酵素やたんぱく質

筋肉が損傷した時にバイ菌に感染させないよう
白血球が傷口を埋めていく中で
ブラジキニンなどの発痛物質が分泌されます

すると筋肉では
「ズーンと重い痛み」「こわばり」「動かしにくさ」として感じられます。

これは、

「道路が傷んできたから、工事の車や人が集まってきて、
工事中は通りにくくなる」

みたいな状況に似ています。
工事のおかげで、あとで道路はキレイになりますよね。
筋肉痛も同じで、「修理とレベルアップのための工事中」と考えられます。

実は“原因はひとつじゃない”

昔は「乳酸がたまるから筋肉痛になる」とよく言われていましたが、
今の研究では 乳酸だけが原因ではないことが分かっています。

これまでに出てきた主な考え方は、例えば

• 乳酸がたまる

• 筋肉がつりやすくなる（スパズム）

• 筋肉を包む結合組織のダメージ

• 筋繊維そのものの損傷

• 炎症反応

• 筋肉の中の酵素が外に漏れ出す

など、いくつもあります。
今は、「これらが組み合わさって筋肉痛になる」という考え方が主流です。

近年の研究では神経も関係している

最近は、神経のダメージも注目されています。

筋肉の中には「筋紡錘（きんぼうすい）」という、
筋肉の伸び具合を感じ取るセンサーがついています。

新しい説では、

1. まずこのセンサーの神経の先っぽが、運動でちょっと傷つく

2. その後、筋線維や周りの組織も傷ついて炎症が強くなる

という二段階のしくみも提案されています。

タイプ別の筋肉痛ケア

ここからは、タイプ別に対処法を見ていきます。
まずは部活ガチ勢・アスリート向けです。

アスリートの特徴

アスリートや部活でハードに練習している人は、

• 筋肉痛＝トレーニングの一部

• でも痛みが強すぎると、パフォーマンスが落ちる

• フォームが乱れて、別の場所をケガするリスクも上がる

という、ちょっと難しいバランスの中で練習しています。

ゲームでいうと、
「経験値は欲しいけど、HPはゼロになりたくない」
そんな状態です。

「筋肉痛とうまく付き合いながら、練習を続ける」ことが大事になります。

セルフケア・ホームケア

軽めのアクティブレスト

完全に休むよりも、軽い運動で血流を良くする方が回復が早いとされています。

• 軽いジョギング

• 楽なギアでのサイクリング

• 痛くない範囲でのラジオ体操

など、「息があがらないくらいの軽さ」で動かすのがポイントです。

ちょうど、

「しんどいから教科書閉じて寝る」より、
「軽く復習だけして、脳を整理してから寝る」

みたいなイメージです。

冷やす（アイシング・冷水浴）

練習直後〜筋肉痛の初期は、炎症を抑えるために冷やすケアが役立つことがあります。

• 氷のう、保冷剤をタオル越しに当てる

• 短時間の冷水シャワー

• 上級者は冷水浴（冷たいお風呂）など

ただし、冷やしすぎると体に負担がかかるので、

• 1回10〜15分程度

• 体が冷えきらないように注意

が目安です。
毎回がっつり冷水浴をすると、筋肉を大きくしたい人にはマイナスになる可能性もあるので、「本当にきつい時だけ」など使い方を工夫します。

温める（温熱）

炎症がおさまってきた 1〜2日後から は、温める方が向いています。

• 湿布（温感タイプ）

• ホットパック

• お風呂でゆっくり温まる など

これで血流が良くなり、こわばった筋肉がほぐれやすくなります。

「最初は冷やして火事を小さくして、
おさまったら温めて片づけを進める」

そんなイメージです。

軽めのストレッチ

• 痛みが強いとき：無理に伸ばさない

• 痛みが落ち着いてきたら：

  • 反動をつけず

  • 痛くない範囲で

  • ゆっくり 20〜30秒

ストレッチは「劇的に筋肉痛を消す魔法」ではありませんが、
関節の動きが悪くなるのを防いだり、ケガ予防には役立ちます。

フォームローラー・マッサージガン

フォームローラーや電動マッサージガンは、

• 筋肉の張りをほぐす

• 動かしやすくする

には役立つと言われています。

1か所30〜60秒を目安に、
「痛気持ちいい」くらいの強さで行うのがポイントです。

押しすぎると、逆に炎症を悪化させることもあるので注意しましょう。

プロの施術・サポート

• スポーツマッサージ

• 整体・カイロプラクティック

• 理学療法での運動指導 など

では、

• 血流を良くして回復を助ける

• 筋膜・関節のバランスを整える

• フォームチェックや、負担の大きい動きを見つける

といったサポートが受けられます。

自分でのケアでは足りないとき、

• どうしても抜けない張りがある

• 同じ場所ばかり筋肉痛やケガを繰り返す

ときは、一度専門家に相談した方が早道です。

栄養・サプリ

• 十分なタンパク質（体重1kgあたり 1.2〜2.0g くらい）

• プロテイン（運動後30〜60分以内に20〜30g 目安）

• 必要に応じてBCAAやオメガ3（魚の油）など

ただし、「サプリだけに頼る」のではなく、
まずは普通の食事をしっかり整えることが大前提です。

アスリートのNG行動

• 強い筋肉痛のまま、いつも通りの高強度練習をする

• 痛み止めでごまかして無理を続ける

• 逆に、一日中ベッドで完全に動かない

• フォームが崩れているのに重さを優先する

• 「筋肉痛がないと成長してない」と思い込み、毎回限界まで追い込む

どれもケガやパフォーマンス低下につながる行動です。

一般の人（非アスリート）の筋肉痛ケア

ここからは、「たまに運動する人」「運動を始めたばかりの人」向けです。

特徴

• 普段運動していない人ほど、筋肉痛が強く出やすい

• 中高年・週末だけ運動する人は特に強く出ることが多い

• 痛みがイヤで「もう運動やめた」となりがち

「張り切って初回から全力ダッシュ →
次の日動けなくて心が折れる」

みたいなパターンですね。

セルフケアのポイント

 少しずつ運動量を上げる

いきなり全力でやるのではなく、

• 回数は少なめから

• 重さも軽めから

• 週2回くらい、様子を見ながら

というふうに、“慣らし運転”を大事にします。

例：

• 初めの2週間は「軽く汗ばむ程度」でOK

• ひどい筋肉痛が出ない範囲で調整

安静と「ちょっとだけ動く」のバランス

• 痛い場所は「全力で使わない」

• でも、完全に寝たきりもNG

例えば、

• 足が筋肉痛 → 少しだけ散歩

• 腕が筋肉痛 → ゆっくり腕を回す

など、痛みが許す範囲で軽く動かすと、血流が良くなり回復も早くなります。

冷やす・温める・お風呂

• 筋肉痛が出始めてすぐ〜強い時：短時間冷やす

• ピークを過ぎてきたら：お風呂や温湿布で温める

エプソムソルト入りのお風呂などは、
「科学的に確実！」とまでは言えませんが、
リラックスには役立つと言われています。

自分でやさしくマッサージ

• 手のひらで軽くさする、皮膚をこする

• 市販のマッサージ機を短時間使う

など、「気持ちいい」と感じる強さで行います。

“イタタタ…”となるほど強く押すのはNGです。

市販の痛み止め

• 日常生活に支障があるほど痛いときは、
  一時的に鎮痛薬を使ってもOK（用法用量は必ず守る）

• 塗り薬の消炎クリームなども選択肢のひとつ

ただし、「薬を飲んだから全力ダッシュしてOK！」ではありません。
あくまで痛みを和らげるサポートとして使います。

 軽いストレッチと体操

• 深呼吸しながら20秒ほど

• 痛みが強くならない範囲で

• 寝る前に軽く行うと、リラックス＆睡眠の質アップ

ストレッチは、「明日筋肉痛ゼロにする魔法」ではないですが、
気持ちを落ち着かせて、体の回復モードをオンにするスイッチのような役割もあります。

食事とサプリ

• 体重1kgあたり 約1g 以上のたんぱく質を目安に

• 肉・魚・卵・豆腐・ヨーグルトなどをバランスよく

• ご飯やパンなどの炭水化物も、エネルギー源として必要

サプリは「足りない分をちょっと補う」程度で十分です。
まずは規則正しい食事と睡眠を整えるのが先です。

一般の人のNG行動

• 「痛いから今日は一歩も動かない」は逆効果

• 筋肉痛がまだ残っているのに、再び激しい運動をする

• 運動後に大量のアルコールを飲む

• 明らかに関節が腫れている・内出血があるのに「ただの筋肉痛」と決めつける

• 根拠のない民間療法に飛びつきすぎる

どれも、回復を遅らせたり、別のトラブルの原因になります。

高齢者（シニア）の筋肉痛ケア

ここからは、おじいちゃん・おばあちゃん世代の話です。
家族と一緒に運動する場合にも役立ちます。

 特徴

• 年齢とともに筋力・柔軟性が落ちる

• 回復には若い人より時間がかかる

• なのに、痛みそのものは「意外と軽く感じる」こともある

つまり、

「あまり痛くないから大丈夫」と思っていたら、
実は筋肉や関節のダメージがジワジワたまっている

というケースがあり得ます。

セルフケア・生活の工夫

ゆっくりスタートする運動

• 若い人の半分くらいの回数・時間からスタート

• ウォーキングならまず10分くらいから

• 筋トレも、5回×1セットなど「かなり軽め」から

高齢者は、**「痛み」だけでなく、

• だるさ

• 息切れ

• 関節の違和感

など、広い意味で体調を見ながら負荷を調整する必要があります。

日常生活そのものが運動

• 掃除・洗濯・買い物

• 家の中の歩行

これも立派な運動です。

「痛いから今日は一日中ベッド」という状態が続くと、
一気に筋力が落ちてしまいます。

無理のない範囲で、こまめに体を動かすことが大切です。

温めるケア・入浴

• 38〜40℃くらいのお湯に 10〜15分

• 就寝前に温めると、翌朝のこわばりが減りやすい

冷やすケア（アイシング）は、

• 血圧

• 心臓

• 皮膚のトラブル

などに注意が必要なので、
短時間・薄いタオル越しなど、安全に配慮して行います。

睡眠と休養

• 寝る前にストレッチや入浴でリラックス

• 日中に短い昼寝を取り入れるのもOK

睡眠中に、筋肉の修復に関わるホルモンが出ます。
「よく眠ること」も立派なリハビリです。

専門家によるサポート

• 理学療法士による運動指導

• 整体・カイロでのやさしいマッサージや関節の調整

• 病院での物理療法（電気・温熱など）

高齢者では、

• 骨粗しょう症

• 糖尿病によるしびれ

など、個別の病気も関係してくるので、
「若い人と同じ強さでマッサージをする」のは危険な場合があります。

栄養とサプリ

• タンパク質：体重1kgあたり 1.0〜1.2g を目安に

• 食事量が少ない場合は、間食でヨーグルト・チーズ・卵などを足す

• ビタミンD・カルシウムは、筋力と骨の両方に大切

クレアチンやHMBなどは、
医師や栄養士と相談しながら使うのが安心です。

高齢者のNG行動

• 「痛いけど我慢して、若いときと同じように動く」

• 逆に「痛いから怖くてほとんど動かない」を続ける

• 医師の指示なく、痛み止めを自己判断で飲み続ける

• 熱すぎるお風呂・冷たすぎる水に長時間入る

• 「年だから仕方ない」と、長引く痛みを放置する

どれも、将来の転倒や寝たきりリスクにつながりかねません。
気になる痛みは、早めに医療機関や専門家に相談することが大切です。

まとめ：筋肉痛とうまく付き合うために

• 筋肉痛は、**筋肉の小さなキズを修理して強くするための“工事”**のようなもの

• 原因は、筋繊維の損傷・炎症・神経の変化などが組み合わさって起こる

• アスリート・一般の人・高齢者では、体の状態も目的も違うので、対処法も少しずつ変える必要がある

共通して大事なのは、

1. 体の声をちゃんと聞く

2. 無理をしすぎない（でも完全に動かないわけでもない）

3. 食事・睡眠・セルフケアを整えて、「回復しやすい体」をつくる

4. 「これはただの筋肉痛じゃないかも？」と思ったら、早めに専門家へ相談する

結論：筋肉痛は発生した後の対処が重要

筋肉痛が治った後は損傷が起きないように
体が丈夫な筋肉を構成しますが
そのままで使わないでいると

伸長しにくい（伸ばしにくい）
硬い筋肉になってしまいます

また筋肉痛が長引くと
痛みを避ける”回避行動”から
代償動作（痛みを庇う動作）を繰り返して
身体が歪んでしまうこともあります

こういう状態は自覚することはなく
生活していると肩の痛み、首の痛み、腰痛として
現れるのです

筋肉痛はしんどいですが、
うまく付き合えば、体が強くなるチャンスでもあります。

自分のレベルに合った運動とケアを続けて、
安全に、気持ちよくトレーニングを続けていきましょう。

筋肉痛の後に慢性症状のリスクなく運動を
継続したい日常に支障がなく生活したい場合は
整体タナゴコロへご相談ください

当院はあなたが体を動かしたい
集中力を保ちたい時に
最高のパフォーマンスを
発揮できるように

あなたを支え、身体を通して
人生が変わるキッカケを与え続けます

最後までご拝読ありがとうございます整体タナゴコロ小原太郎